[...] za głowę -5 serii po 15 powt. Wtorek : - barki, tricepsy, bicepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na skosie ujemnym/dodatnim- 4 serie 12-8 ruchów 3. Rozpiętki na maszynie/z hantlami, na bramie z ukosem dodatnim - 4 serie 12-8 ruchów 4 Wyciskanie hantli/sztangi siedząc (zza karku lub od brody) - 4 serie 12-8 ruchów 5 Unoszenie krzywki do brody - 4 serie 12-8 ruchów 6 Maszyna na wyciskanie na barki siedząc - 4 serie 12-8 ruchów 7 Unoszenie [...]
[...] 56x24x1,2=1612,8kcal+330kcal=1942kcal białko 2,2g tłuszcz 1g weglowodany 4,2g(warzyw nie wliczam) obecne osiagi to:(dawno nie sprawdzane) wycisk na płaskiej ok. 45kg wycisk zza karku sztangi ok. 45 martwy ciag.. nie wiem z 70kg taki minimalny cel to 66kg do marca 100cm wklatce 35cm w bicepsie wycisk na klatke 70kg wycisk na barki(sztanga na [...]
[...] wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10 Szrugsy 3 x 6-10 Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12 Martwy ciąg 3 x 10-12 Brzuch (opcja) Wtorek: Wyciskanie zza karku 3 x 8-10 Wyciskanie "żołnierskie" 3 x 8-10 Modlitewnik 3 x 8-10 Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 8-10 Wnisoy z boku lub z przodu 3 x 8-10 Uginania [...]
[...] na przemian "supinacją nadgarstka" 3s(15-10-5) Triceps/ Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s(15-10-5) Prostowanie ramion na wyciągu 3s(15-10-5) Prostowanie ramion zza głowy 3s(15-10-5) Środa: Klatka Piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3s(15-10-5) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s(15-10-5) Rozpiętki na ławce [...]
[...] na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 10 Szrugsy 3 x 10 Wyciskanie skośne w górę 3 x 10 Martwy ciąg 3 x 10 Brzuch + przedramię Wtorek Wyciskanie zza karku 3 x 10 Wyciskanie żołnierskie 3 x 10 Modlitewnik 3 x 10 Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 10 Wnisoy z boku lub z przodu 3 x 10 Uginania młotkowe 3 x 10 [...]
[...] za głowę -5 serii po 15 powt. Wtorek : - barki, tricepsy, bicepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - [...]
[...] tera musze go skorygowac na trzy dni;tak wyglada moj plan: DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie za głową [...]